Frühstücksrezepte

Mugcake

90g Instant Oats
1-2 Eiklar
1TL Flohsamenschalen
15g Whey
(optional: 2 EL Backkakao oder 1 Schokotoffee bzw. ähnliches als Füllung)
Wasser oder Milch

Instant Oats, Flohsamenschalen und Backkakao mit soviel Wasser oder Milch verrühren, bis eine Teigartige Konsistenz entsteht und nach Belieben süßen, kurz ziehen lassen, währenddessen das Eiklar steif schlagen, Whey einrieseln lassen und unter den Teig heben, in eine Mikrowellenfeste große Tasse oder Schüssel geben, evtl etwas Backpulver dazu & zw. 3 und 4 Minuten in die Mikrowelle. Mit Toppings  wie Obst, Erdnussbutterbananencreme, etc. verfeinern und genießen (:

Funktioniert auch ohne Flohsamenschalen und Whey, statt dem Whey einfach 1 EIklar mehr nehmen.

Protein -Porridge, -Hirsebrei, -Milchreis, -Grießbrei, -Couscous

Funktioniert alles nach dem selben Prinzip, nur andere Grundzutat (sprich Haferflocken, Reis, Hirse, Grieß oder Couscous)

zw. 70 und 100g Grundzutat
Milch oder Wasser
1 TL Flohsamenschalen
optional 1 EIklar
20g Whey
(optional: 2 EL Backkakao)

Grundzutat in ausreichend Wasser oder Milch oder halb Wasser/halb Milch kochen, Flohsamenschalen einrühren, wenn 1 Eiklar dann dieses steif schlagen und das Whey einrieseln lassen, sonst Whey mit gaz wenig Wasser verrühren, Grundzutat vom Herd nehmen, Whey (mit oder ohne Schnee) unterrühren, mit Toppings verfeinern uuund genießen :p

Proteincookiedough/Proteincookie

250 Kichererbsen oder weiße Bohnen
1 Banane
20g Whey
15 Erdnussbutter
1 Eiweiß
150 ml Milch
(optional: 1 Proteinriegel)
süßen und würzen nach Belieben
(optional 2 EL Backkakao)

Bohnen oder Kichererbsen heiß abwaschen und abtropfen lassen. Alles zusammen in den Mixer geben und mixen, bei Bedarf mehr Milch oder Wasser hinzugeben, dann entweder 1 Messerspitze Backpulver hinzugeben und als riesen Cookie auf ein Blech streichen (bei 180°C Heißlust ca 30 Min backen) oder mit einem aufgebackenem Proteinriegel vermischen und kalt als Cookiedough genießen.

Pancakes

1 Ei
100g Vollkornmehl oder Instant Oats
1 EL Magerquark
200 ml Milch

oder

1 Eiklar
20g Whey
Zimt
10g Kokosmehl
5g Hafer- oder Vollkornmehl
50 ml Milch

Alles vermischen evtl mehr oder Milch bzw Wasser hinzufügen um die richtige Konsistenz zu erhalten, dann in der Pfanne kleine Pancake ausbraten. Toppings dazu und genießen (:

Proteinpudding

300ml Milch
20g Whey
1 TL Flohsamenschalen
(optional: 1 Proteinriegel)

Alles bis auf den Riegel in einen Topf geben und unter ständigem rühren einmal ganz kurz(!!) aufkochen lassen, sofort von der Platte nehmen und in eine Schüssel geben. Optional den Proteinriegel aufbacken (oder auch nicht) und dazugeben(:

Frenchtoast

3 Vollkorntoastscheiben
1 Ei
2 Eiweiß
5g Whey
Zimt
50 ml Milch
(optional: 1 EL Backkakao)
(optional: TK-Beeren für die Füllung)

Ei mit Eiklar schaumig schlagen, Whey+Milch+Zimt+Backkakao+Süße hinzumischen, Toastscheiben halbieren und mit den aufgetauten Beeren bestreichen und zusammenklappen, danach in die Eiermixtur legen und in der Pfanne goldbraun backen.

Ernährungsupdate

If it fits your macros (IIFYM) oder auch Flexible Dieting ist momentan in jedem Munde und es wird ein riesen Hype darum gemacht. Ich werde mich den Fürsprechern anschließen und dieses Konzept mal selber ausprobieren. Angefangen habe ich damit vor fast 2 Wochen und siehe da, meine Form ist mir geblieben bzw. sogar noch ein kleines Stück besser geworden und ich fühle mich besser und hab auch kein schlechtes Gewissen mehr wenn ich mir mal ein paar Löffel Nutella gönne.

Doch was steckt genau dahinter und warum habe ich mich dafür entschieden?
Genau diese Fragen beantworte ich Euch im folgenden Artikel!

Was steckt hinter IIFYM?

Ins deutsche übersetzt heißt es so viel wie „Solange es in deine Makros passt“. Bei diesem Ernährungskonzept steht die Kalorienbilanz weit vorne und stellt die Grundlage dar.

IIFYM erlaubt den Konsum jeglicher Lebensmittel und zu jeder Zeit, solange die Kalorien, die Makronährstoffe und ein paar Rahmenbedingungen wie Ballaststoffe und Mikronährstoffe passen.

Wie funktioniert das Konzept genau?

Das Grundkonzept ist einfach und wurde oben bereits beschrieben: An sich darf alles gegessen werden, wann man möchte. Entscheidend ist letztendlich die Kalorienbilanz am Ende des Tages, das Einhalten der Makros sowie ausreichende Ballaststoffe und Mikronährstoffe.

Hierfür wird alles in einem Ernährungstagebuch „getrackt“.

Die Philosophie dahinter ist das Gesetz der Natur! Denn befindet man sich in einem Kaloriendefizit, so reduziert sich das Körpergewicht. Bei einem Kalorienüberschuss gewinnt man an Masse.

Durch das Ernährungskonzept soll Stress gemindert und mehr Freiheit geboten werden.

Warum habe ich mich dazu entschlossen?

Der entscheidende Gedanke von IIFYM ist, dass nicht jede Diät oder „gute“ Ernährung zu 100% clean, biologisch oder organisch sein sollte. Etwas Junk Food stoppt nicht sofort den Fettabbau, Muskelaufbau oder hat gar negative Auswirkungen auf Leistungsfähigkeit und Gesundheit.

Denn nicht selten führen solche Extremen zu Stress und bestimmte Einschränkungen rauben einem viel an Lebensqualität.

Leider ist das Ernährungskonzept „If it fit your macros“ im Laufe der Zeit ins andere Extreme umgeschlagen. Soll bedeuten: Vom extremen gesundheitsbewusstem „clean eating“ zu „wie viel Junk Food passt in den Ernährungsplan und trotzdem werden die Rahmenbedingungen eingehalten“.

Das war und ist allerdings nie Sinn und Zweck dieser Ernährungsweise gewesen und hat mit langfristig gesunder Ernährung nichts am Hut!

Allerdings führen gewisse Extremen und das strikte Einhalten von Plänen zu Stress und rauben einem einiges an Lebensqualität. Eine gute Strategie ist beispielweise das 90/10 Prinzip. Zu 90% ernährt man sich aus möglichst unverarbeiteten, natürlichen Lebensmitteln und die restlichen 10% erlaubt man sich aus stark verarbeiteten Lebensmitteln wie beispielsweise Schokolade bzw. Eis.

Damit werden alle wichtigen Nährstoffe gedeckt und man hat trotzdem die Freiheit „unsaubere“ Lebensmittel zu konsumieren, solange sie in die Kalorienbilanz und Makros passen.

Wie sieht meine persönliche Makroverteilung zurzeit aus?

Bei meinem derzeitigen Trainingsvolumen, meinen Freizeitaktivitäten und anderer Faktoren, habe ich einen Kalorienbedarf von 2372 kcal pro Tag ohne zu oder abzunehmen. Diese teile ich auf in mind. 90g bis maximal 135g Protein, maximal 40g Fett und den Rest fülle ich mit Kohlenhydraten auf (das sind bei mir zw. 320g und 350g).

Ausgerechnet habe ich mir das ganze mit dem Rechner von Julian Zietlow, da mir dieser am meisten zugesagt hat und da auch alles nochmal genau erklärt wird, bei allen anderen Rechnern die ich früher schonmal ausprobiert habe, bekam ich immer zu wenig kcal raus- die Folge davon waren das ich hungrig und kraftlos war und es deswegen auch nach spätestens 3 Tagen wieder abgebrochen habe. (Hier der Link zu dem Rechner den ich benutzte: Kalorienrechner , ist natürlich kostenlos)

Brust/Arme

Aufwärmen: 16 Minuten HIIT (1:1)

Brust:
1. EInzelübung:
Übung: Dips
WDH: 4 Sätze mit je 12 WDH und nur ganz kurzer Pause dazwischen

2. Supersatz:
Übungen: KH Flachbankdrücken + KH Flyer
WDH:
1. Satz: 15 + 15
2. Satz: 15+ 15
3. Satz: 12+ 15
4. Satz: 12+ 12

3. Einzelübung
Übung: Cable Cross mit ganz wenig Gewicht
WDH: 4 Sätze mit je 15 WDH und nur ganz kurzer Pause dazwischen

Arme

1. Supersatz:

Übungen: KH Curls Schrägbank im Sitzen+ KH Trizepsdrücken
WDH:

1. Satz: 15 + 15
2. Satz: 15+ 15
3. Satz: 15+ 15
4. Satz: 12+ 12

2. Supersatz:
Übungen: 21er mit SZ Stange+ Trizeps Hinterkopf im Liegen mit SZ Stange
WDH:
1. Satz: 21 + 15
2. Satz: 21+ 15
3. Satz: 21+ 15
4. Satz: 21+ 15

3.Supersatz:
Übungen: Bizeps Seil + Trieps Seil ohne Pause, ganz wenig Gewicht
WDH:
1. Satz: 18 + 18
2. Satz: 18+ 18
3. Satz: 18+ 18
4. Satz: 18+ 18

CoolDown: 10 Minuten Dehnen

Rücken/Bauch

Aufwärmen: 16 Min HIIT (2:2)

Rücken:
1. Supersatz:
Übungen: Kreuzheben + Rudern am Seilzug im Sitzen
WDH: 1.Satz: 15+ 15
2.Satz: 15+ 15
3.Satz: 15+ 15
4.Satz: 12+ 12

2.Supersatz:
Übungen: Latzug breiter Griff zur Brust+ Latzug enger Griff zur Brust
WDH: 1.Satz: 15+ 15
2.Satz: 15+ 15
3.Satz: 15+ 15
4.Satz: 12+ 12

Bauch:
1. Supersatz:
Übungen: Beinheben(ausgestreckt) im Dipständer + schräger Reverse Crunch R,L
WDH: 1.Satz: 18+ 21 pro Seite
2.Satz: 18+ 21 pro Seite
3.Satz: 18+ 21 pro Seite
4.Satz: 18+ 21 pro Seite

2.Supersatz:
Übungen: gerader Reverse Crunch + Heels Touching
WDH: 1.Satz: 25+ 21 pro Seite
2.Satz: 25+ 21 pro Seite
3.Satz: 25+ 21 pro Seite
4.Satz: 25+ 21 pro Seite

3. Supersatz:
Übungen: Russian Twist schrägbank mit 10 kg Scheibe + Frogs
WDH: 1.Satz: 25 pro Seite+ 21
2.Satz: 25 pro Seite+ 21
3.Satz: 25 pro Seite+ 21
4.Satz: 25 pro Seite+ 21

4. Supersatz bzw Dreiersatz
Übungen: Seilzug Abs Rechts +Seilzug Abs Rechts+ Reverse Crunch mit Gymnastikball
WDH:1. Satz: 18+ 18 + 21 pro Seite
2. Satz: 15+ 15 + 21 pro Seite
3. Satz: 15+ 15 + 21 pro Seite
4. Satz: 12+ 12 + 21 pro Seite

CoolDown: 10 Minuten Dehnen

Transformation

Ich habe es noch nie gezeigt, noch nie darüber geschrieben und rede auch nicht gerne darüber, geschweige denn sehe ich es mir selber gerne an. Jedoch fängt jeder einmal an und man soll immerhin stolz auf das sein, was man bisher mit harter Arbeit, Disziplin und Durchhaltevermögen erreicht hat.

 
Links war im Dezember 2013 (1,65cm, 54kg) , Rechts vor ein paar Tagen- Juli 2015 (1,66cm, 44kg)

Im Dezember 2013 habe ich begonnen mehr auf die Ernährung zu achten also öfter zu essen und gesünder, bzw. einfach ohne Süßigkeiten und Pizza, und mit Youtube Videos und Google Trainingsbildern daheim  jeden Tag ein bisschen zu „trainieren“. Das habe ich gemacht bis ca Juni 2014, dann hab‘ ich das Programm SZ Home gemacht und mich auch nach den 10 Wochen noch bis November mal mehr mal weniger an die Ernährungs- & Trainingspläne gehalten bzw mich danach orientiert. Dazwischen hatte ich auch eine 2 wöchige Sportpause aufgrund einer OP. Anfang November habe ich dann begonnen im Fitnessstudio zu trainieren und im Jänner dann das Programm LIVE.IT.LIFT.IT gestartet (machte jedoch von der Ernährung nur Phase1 & Phase2, war einfach nicht das richtige für mich), und dann meinen eigenen Weg in Training und Ernährung gefunden.

Tagesablauf

Ich wurde vor ein paar Tagen gefragt wie mein Tagesablauf so aussieht, also was ich arbeite/mache und ob ich sehr aktiv bin außerhalb des Trainings.

Ich befinde mich noch in Ausbildung und arbeite nur Samstag bei der Getränkeausgabe, das heißt da stehe/gehe ich den ganzen Tag, zur Zeit hab‘ ich aber Ferien und da besteht mein Tag meist aus Haushalt, kochen, essen, Training, bei schönem Wetter schwimmen, Radfahren, Spazieren gehen, usw. Ich gehe auch gerne ins Kino oder liege mal nur auf der Couch und lese oder sehe fern.

Zum Thema Alkohol und Süßigkeiten.
Auf Alkohol verzichte ich weitgehend. Ich trinke im Schnitt 4 mal im Jahr, wenn es hoch kommt, und da dann auch nicht übermäßig viel, weil ich nach 2 Gläsern sowieso betrunken bin.
Süßigkeiten und ungesundes/fettiges Essen vermeide ich, verbiete ich mir aber nicht. Ich höre da auf meinen Körper und wenn ich mal wirklich Lust auf Toastbrot mit Nutella, Ben& Jerry’s oder ähnliches habe, dann soll es das auch mal geben und wenn ich merke, dass das Verlangen zu dem überhand nimmt, baue ich einen „Gönn-Dir-Tag“ ein (ich möchte das Wort Cheatday nicht mehr verwenden, da ich den früher immer sehr zelebriert habe und der jedes mal so ausgeartet ist, dass das kein Genuss mehr war, „Stopftag bis zum platzen“ hätte da besser gepasst), an dem Tag gönne ich mir einen ganzen Tag alles das, auf was ich Lust und Laune habe, um dann am Abend richtig satt zu sein und keinen Gedanken mehr zu haben was ich gerne essen würde, jedoch trainiere ich an so einem Tag trotzdem immer, meistens ist das Samstags, also mach ich danach HIIT & leichtes Beintraining.

HIIT/leichtes Beintraining

Am Samstang stand zuerst wieder HIIT und danach leichtes Beintraining am Plan. Zur Erklärung: das leichte Beintraining mach ich mit wenig Gewicht, nur 2 Übungen und sehr vielen WDH um der Bein- & Pomuskulatur das Gefühl zu geben, dass er wenig, zumindest nicht in dem Ausmaß wie er am Legday beansprucht wird, gebraucht wird, und somit keine Muskeln mehr aufbaut, der Körper trotzdem Fett verbrennt und straffer wird.

Das Training:
30 Minuten HIIT am Laufband
– das heißt ich Sprinte 30 Sec mit 12 – 12,4 km/h und gleich darauf laufe ich 60 Sec in moderatem Tempo mit 9,5 km/h, das ganze Wiederhole ich so oft bis 30 Minuten vergangen sind

leichtes Beintraining:
1 Supersatz mit 5 Sätzen à 20 WDH
Übungen:
LH Squats 10 kg + LH Ausfallschritte mit Kick 10 kg
WDH:
1. Satz: 20 + 20
2. Satz: 20 + 20
3. Satz: 20 + 20
4. Satz: 20 + 20
5. Satz: 20 + 20

Sonntag war dann mein Pausentag- Regenerationstag für die Muskeln

Schulter/Bauch

Gestern wurden an der Schulter und dem Bauch gearbeitet, jedoch ein bisschen abgewandelt zu meinem üblichen Schulter/Bauch workout, da ich in einem anderen Fitnessstudio trainiert habe und dort gab es nicht alle Geräte, die ich gebraucht hätte. Also hier mein gestriges Training:
(LH= Langhantel, KH= Kurzhantel)

Aufwärmen: 16 Min HIIT (2:2)

Schulter
1. Supersatz :
Übungen: LH Military Press im Stehen + KH Reverse Butterfly
WDH: 1. Satz 15+12
2. Satz 15+15
3. Satz 15+15
4. Satz 15+15

2. Supersatz:
Übungen: KH Seitheben + KH Frontheben
WDH 1. Satz 15+15
2. Satz 15+15
3. Satz 15+15
4. Satz 15+15

Bauch
1. Dreiersatz:
Übungen: seitlicher reverse crunch (rechts,links) + seitlicher reverse crunch mit Gymnastikball + Seitstütz
 +   +
4 Sätze, WDH pro Satz: 25 + 25pro Seite + 25 pro Seite

2.Dreiersatz:
Übungen: gerader reverse crunch + Heels touching + Schrägbank Russian Twist mit 10kg Scheibe
 +  +   
4 Sätze, WDH pro Satz: 25+25 pro Seite + 15 pro Seite

3. Einzelübung: Seilzug Abs mit 40 kg

WDH: 4 Sätze mit jeweils 18 pro Seite

Full-Day-Of-Eating

Wie versprochen hab ich heute den ganzen Tag aufgeschrieben was ich genau gegessen habe und auch so gut wie alles abfotografiert, ausser den Snack 2 also den Frischkäse und die 2 Vollkorntoastscheiben, die ich überhaupt vollkommen vergessen habe aufzuschreiben ;D Getrunken hab ich zu den 3 Litern Tee die ich aufgeschrieben habe, noch 1 Cola light und ca 1 Liter reines Wasser.

Beine/Po

Weil es letzten Donnerstag der Restday war, trainierte ich heute meine Beinchen und den Po, hier das ganze Workout:

Aufwärmen HIIT 16 Minuten auf dem Laufband (2:2 – das heißt 2 Minuten Sprint bei 11 km/h gefolgt von 2 Min moderatem Laufen bei 9,5 km/h)

Ich trainiere grundsätzlich fast nur mit Super- und/oder Dreiersätzen, das heißt ich kombiniere 2 oder 3 Übungen die ich gleich hintereinander absolviere und erst danach ca 60 sec Pause mache und dann das ganze 3-4 Mal wiederhole.

Das Gewicht wähle ich so aus, dass ich die letzte Wiederholung pro Übung gerade noch schafft und pro Satz steigere wenn die Wiederholungen pro Satz weniger werden bzw. reduziere wenn die WDH pro Satz mehr werden.

1. Dreiersatz:
Übungen: Beinstrecker+Cable KickBacks auf der Bank stehend+Cable Kickbacks auf der Bank Kniend
Wiederholungen: 1. Satz 20 + 20 pro Bein + 20 pro Bein
2. Satz 15+ 15 pro Bein + 15 pro Bein
3. Satz 12+ 12 pro Bein + 12 pro Bein

2. Einzelne Übung:
Übung: Langhantel Kniebeugen
WDH: 1. Satz 20
2. Satz 18
3. Satz 15

3. Supersatz:
Übungen: Abduktoren + einbeinige Ausfallschritt-Jumps ohne Gewicht
WDH: 1. Satz 20 + 20 pro Bein
2. Satz 20 + 20 pro Bein
3. Satz 20 + 20 pro Bein

4. Supersatz:
Übungen: Adduktoren + einbeinige Jumps mit Kick auf Flachbank
WDH: 1. Satz 20 + 15 pro Bein
2. Satz 20 + 15 pro Bein
3. Satz 20 + 15 pro Bein

5. Einzelübung ohne Pause:
Übung: einbeinige Beinpresse
WDH 1. Satz 15 pro Bein
2. Satz 15 pro Bein
3. Satz 15 pro Bein

6. Supersatz:
Übungen: Waden an der Beinpresse + Kurzhantel Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen
WDH: 1. Satz 20 + 20
2. Satz 20 + 20
3. Satz 20 + 20

Cooldown: 15 MInuten dehnen